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運動是生命的源泉，若想延年益壽、保持強健，運動不可或缺。然而留學之路，在五花八門的運動項目中，究竟哪些運動對增進長壽與健康最為有效呢？

近期，一項涉及近十萬人的研究揭示了“最理想的抗衰老運動”，這些運動的效果尤為顯著，然而，眾多人卻未能正確實踐！

健康時報圖

最佳延壽運動出爐：

這幾種運動延長壽命效果好

在2024年8月，歐洲衰老生物學研究所的研究者們于《老年科學》雜志上公布了一項涉及近10萬參與者的研究。該研究對來自183個國家的95210名運動員及其所屬的44個不同運動項目進行了詳盡分析，旨在探討不同運動類型與人類壽命之間的潛在聯系。

最終發現：

男性群體中，撐桿跳和體操兩項運動對壽命的延長效果顯著，分別能使壽命增加8.4年和8.2年；緊隨其后的是擊劍與射擊，它們分別與壽命的延長6.6年和6.2年相聯系，接著則是球拍類運動、競走以及跑步等活動。

男性運動延壽前幾名，健康時報譯

在女性群體中，從事高爾夫運動和球拍類活動被認為是最能幫助延長壽命的體育項目，分別能使得預期壽命增加3.2年和2.8年。

女性運動延壽前幾名，健康時報譯

此外，諸如網球和羽毛球等球拍類運動，對男女兩性均具有積極影響，它們與男性壽命的延長有5.7年的關聯，而與女性壽命的延長則有關聯2.8年。

綜合考慮運動的普及率和難易度，對于大多數普通人來說，最理想的延年益壽的鍛煉方式依然是——使用球拍的運動。

2018年，備受矚目的醫學雜志《柳葉刀》公布了一項歷時15年、覆蓋8萬名受試者的研究。該研究深入探討了各類運動與總體死亡率之間的關聯。研究最終揭示了“性價比最優”的延長壽命的運動方式，即球拍類運動，包括羽毛球、乒乓球和網球等。

球拍類運動之所以被譽為“最佳延壽運動”，原因在于這類運動通常要求身體多組肌肉群協同工作，眼睛需注視球體以實現手眼協調，擊球瞬間更會釋放出一定的爆發力。此類運動不僅能夠增強身體的協調性和柔韌性，還要求運動員具備一定的耐力。

這樣的活動有助于增強我們的肌肉和骨骼，提升心肺功能和身體協調性，還能增強注意力，保持大腦活力，有助于延緩大腦老化并保護心血管健康。與不運動的人相比，從事球拍類運動的人心血管疾病的風險可以減少大約56%，若能堅持達到建議的運動量，全因死亡率還能降低約47%。

健康時報 曹子豪 攝

此外，研究不僅關注球拍類運動，還發現游泳、室內的有氧活動，如跳操、瑜伽以及舞蹈等，這些活動同樣在延長壽命方面具有較高的性價比。

想要運動延壽，很多人沒練對

鍛煉時長是多久？一周內進行幾次鍛煉？——每次45至60分鐘，每周進行3至5次。

球拍類運動、游泳以及室內有氧運動之所以被認為“性價比高”，一個關鍵因素在于它們確實節省了大量時間。研究表明，每次鍛煉時長在45至60分鐘之間，并且每周堅持3至5次，便可以達到最佳的健身效果。若鍛煉時間少于45分鐘，其效果會相應減弱；而超過60分鐘，健康收益并不會顯著提升。此外，這些運動的參與門檻并不高，幾乎每個人都能輕松加入。

此外，追求通過鍛煉來延長壽命并非運動時長越長越佳。根據2018年《柳葉刀·精神病學》雜志發表的一項涉及超過120萬人的研究，就時長而言，每次鍛煉30至60分鐘最為理想，而45分鐘左右的鍛煉時長效果最佳；然而，一旦鍛煉時長超過90分鐘，反而可能帶來不良影響。

健康時報圖

2. 練什么？重點鍛煉什么？——有氧運動+力量訓練

之所以將“球拍類運動”譽為延年益壽的優選，關鍵在于這類運動既能有效提升心肺功能，同時也能增強肌肉力量。

眾多人在日常生活中偏愛進行跑步、散步、騎自行車、游泳等有氧活動，這些活動主要目的是增強心肺功能，然而在肌肉力量訓練方面卻相對較少關注。因此physical exercise是什么意思，這也就提醒我們，若想通過運動來延長壽命，加強力量訓練是不可或缺的。力量訓練在維持肌肉健康、避免肌肉衰減方面發揮著極其重要的作用。

研究表明，自40歲起，若每周進行兩次肌肉力量鍛煉，可有效減少總體死亡率，同時對于心臟疾病和癌癥的死亡率也有正面效應。在此，我們建議三種特別適合40歲以上的力量訓練方式：包括自重訓練（如深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練以及使用健身器械的訓練。

俯臥撐 健康時報圖

3. 怎么練？鍛煉到什么強度？——要達到中等強度運動

鍛煉的力度若過于微弱，便無法達到預期的健身效果；而若運動強度過大，則可能提升受傷的可能性。實際上，無論是從現有研究成果還是運動專家的建議來看，普遍認為進行中等強度的運動才是更為理想的選擇。

何謂中等強度運動？根據國家體育總局頒布的《全民健身指南》所述，通常采用最大心率百分比和實際運動中心率來衡量運動強度；即在最大心率的60%至85%區間內保持心率，運動時的心率通常保持在每分鐘100至140次之間。

判斷運動強度有一個簡便的方法：當你運動時，若只是稍微有些氣喘，仍能順暢地交談，但無法唱歌，這表明你此時的運動量屬于中等；而如果你在運動過程中說幾句話就得停下來喘息，那么此時的運動強度就相對較高了。

本文綜合自：

Altulea等人進行了一項關于運動與長壽的觀察性研究，該研究以國際運動員為對象，發表于2024年的《GeroScience》期刊。

Chekroud S R，Ralitza Gphysical exercise是什么意思，Zheutlin A B等研究人員。他們于2018年在《柳葉刀精神病學》雜志上發表了一項橫斷面研究。該研究調查了2011年至2015年間美國120萬個體，探討了體育鍛煉與心理健康之間的關聯。

2011年至2015年間，美國120萬個體中體育鍛煉與心理健康之間的關聯性研究：一項橫斷面調查，發布于2018年8月8日，文獻標識碼：（18）30227-X。

探討不同組合的有氧運動和肌肉力量訓練與全因、心血管疾病及癌癥死亡率之間的潛在關聯。發表于《美國醫學會內科雜志》。2023年8月7日。