探索多巴胺基線與行動力的關系：從神經遞質角度理解日常行為
更新時間：2024-12-13 10:42:07作者：佚名
標題圖片：多巴胺爆發的力量
AI設計師：Midjourney（助理：Aying）
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你好！
。關于“開啟”這件事，沒想到，通過后來的偶遇，我了解到了其背后的原理：多巴胺的基線水平會影響發起行動的難度。
與其評論一個人行動力高、愛折騰，不如說“他或她的多巴胺水平較高”。
上一期之后，我和朋友討論“變化”，發現了人與人之間流動性的差異。然后因為一個視頻中提到的“多巴胺基線”的變化，讓我了解了更多，然后接觸了《大腦溝通者》這本書，發現“神經遞質原來這么神奇”。
本期我與大家分享這個過程的收獲，從神經遞質的角度重新理解日常行為。這也是《大腦、認知與健康》的第四期，這個主題也可以將前三期聯系在一起。 （往期：,,）
01
在開始本期之前，我先給大家描述一下我寫本期的場景，以便大家了解“神經遞質”與你的生活有多么緊密的聯系：
早上剛醒來的時候，去甲腎上腺素在增加，頭腦逐漸清醒，血清素也在增加，但我的多巴胺水平很低，我感覺很平靜，我不太想寫今天的文章。
首先，打開窗簾，利用光線來糾正體內的晝夜節律。人們將會變得更加清醒。體內的去甲腎上腺素和血清素會不斷增加，組胺也會增加以維持清醒狀態。我活動了下身體，喝了點水，想要準備寫，但心里還是有點害怕，想拖延。
所以，首先，我拿起最近正在讀的一本書，打開幾頁，讀一些東西，并在受到啟發時記下筆記。此時，為了幫助記憶，身體正在釋放乙酰膽堿和谷氨酸。只需做筆記，這種行為增益就會刺激多巴胺的分泌。我打開輕柔的純音樂，體內釋放出一些內啡肽，內心感到一絲快樂。
趁著這個動力，我立刻打開昨晚寫的稿子，照著昨晚的思路寫了起來。這時候，當你集中注意力的時候，去甲腎上腺素就會增加，一些新的想法就會出現，很有趣強基線是什么意思，你就會覺得寫作沒那么難了。多巴胺也在逐漸增加，你的大腦也變得越來越活躍。寫作很順利，一個多小時的時間，草稿就基本完成了。我先寫了標題，把材料放在最后。我的注意力開始有些分散。
這時候就停止寫作，多喝水。穿上跑鞋，到樓下跑一跑，想象一下跑完3公里你會感覺很舒服。你的大腦會開始分泌大量的多巴胺，人會變得興奮，谷氨酸也會明顯增加。跑步會給你的身體帶來一些壓力，并開始分泌內啡肽。沿途行走的風景和行人刺激去甲腎上腺素的分泌，大腦也打開了分散的網絡，思緒四處游蕩。運動時，大腦會分泌BDNF，頭腦會感到輕松、清晰。 3公里并不難，所以我想挑戰5公里。這時，多巴胺又開始增加。跑完4公里后強基線是什么意思，身體感覺有點痛，刺激內啡肽的分泌。好不容易跑完5公里后，大腦為了慶祝和獎勵自己，會分泌大量的多巴胺和大量的內啡肽，讓人感覺良好。當步行回來時，內啡肽會讓心臟變得快樂和平靜。此時，大腦仍然活躍。回來后也洗了個冷水澡，刺激多巴胺分泌，讓自己休息一下，順便吃點早餐。
再次坐在稿子面前，我開始修改二稿。雖然我知道這是一種折磨，但此時我的內心并沒有太多的反抗。這得益于剛才的運動和休息，讓我的多巴胺提升到了非常高的水平，其他神經遞質的水平也明顯上升。面對此時的挑戰，我依然精力充沛，特別期待把剛才的想法寫下來。這就是您現在看到的文字。
事實上，在上述場景中，大腦過程更加復雜，我只將其簡化為本期要提到的幾種神經遞質。我會盡力去恢復，但其實我可以給你提供一個參考：有意識地提高體內多巴胺的水平后，你可以有力地驅動自己去做一些挑戰。
我還嘗試將增加多巴胺和增加大腦清晰度的過程疊加起來，以產生效果增益。雖然每一個動作看似很小，但開始一件事可以繼續帶動下一件事。
02
上期結束后，我和朋友討論了“改變”。在討論中我發現，當我們開始新的改變時，我們的動機是不同的。例如，如果他想改變自己的行為（主動選擇），他常常在2年前就開始接觸，然后就放在一邊。后來因為不斷想起這件事，他又想了想，又把這事擱置一邊。直到合適的機會到來時，他才嘗試。
對我來說開始做某事更容易。當它引起我的興趣后，我會先了解它，然后評估風險后，我會先找到一個容易的小事情并開始嘗試。快則幾分鐘，慢則一個月。
影響這一點的因素有很多。直到我看到一個視頻提到“多巴胺基線”，我意識到這可能就是我一直在尋找的答案。
UP主持人Andrew Huberman教授在介紹Huberman Lab播客時提到：頻繁瀏覽手機來消磨時間，比如視頻、各種社交消息等，會帶來嚴重且長期的問題，“太大量的超常刺激”，會顯著降低你的基線多巴胺水平。”
這意味著您的多巴胺分泌量低于正常水平。多巴胺的作用給你“想要”的動力。當多巴胺太少的時候，帶來的后果就是你做某件事的動力很弱，總覺得這件事沒有興趣、無趣，很多事情你都不想做。 （如果您沒有抑郁癥，那么您的多巴胺水平很可能有點低）
長時間處于這種狀態是非常危險的。您需要非常強烈的刺激才能達到正常水平，這可能使您容易對超常刺激上癮。比如：多用手機、沉迷色情、暴飲暴食、酗酒等，超常刺激會加劇多巴胺下降的問題，可謂惡性循環。
為什么會發生這種情況？顯然刺激會增加多巴胺，但為什么它會導致基線下降呢？我也非常積極地閱讀和鍛煉。這會導致我的基線下降嗎？
我有疑問。一些UP主已經解釋過，但在定義行為時，他們的判斷依據是該行為是否有意義。我不同意這一點。意義是主觀的，多巴胺不在乎。于是我找到了《大腦通訊器》，大致對“多巴胺基線”有了更完整的了解。
通常，體內的多巴胺水平在基線附近波動。大腦在刺激方面很特殊，疼痛和快樂的區域相同，這意味著刺激快樂會導致相似程度的疼痛。你可以理解為多巴胺是一種平衡。當你使用超常刺激導致多巴胺突然增加時，它會迅速急劇下降，并且會下降到基線以下的同一水平。
這個時候，人們會感到有些失落和壓抑。如果你想避免這種痛苦，你需要超正常的刺激并渴望更多的多巴胺。重復同樣的過程，你的多巴胺水平會下降得越多。如果這種情況長期發生，多巴胺的基線水平就會相應下降，讓你長期處于“多巴胺缺乏”狀態。大腦會下調多巴胺的釋放量以維持平衡，從而加劇這種狀態。
你可以理解，過多的超常刺激會給大腦帶來一種“獎勵疲勞”。這時多巴胺過低會讓你失去動力和愉悅感，出現類似抑郁、缺乏興趣的狀態。直接的結果就是你很難開始做某件事，而且總是感覺幾乎無趣。
明白了這一點，我突然明白了，簡單減少使用一周后，我就能明顯感覺到自己的狀況好多了。事實證明，問題出在“多巴胺基線”水平上。
多巴胺并不等于幸福。它會在你預期“想要”時獎勵你，并且它會在行為開始之前發生。你可以將其視為某個動作的“發起者”。多巴胺水平高時，你會更容易開始做某事，這意味著你有動力。
此外，多巴胺還會影響你的“學習”。如果你做一個動作后多巴胺增加，大腦就會記住它，并在你下次做這個動作時分泌多巴胺，讓你更容易選擇這個動作。事物。
既然這么重要，那么如果多巴胺基線降低了，還能恢復嗎？
03
多巴胺基線可以恢復。
雖然多巴胺基線最初是由你的基因決定的，所以它因人而異。然而，后天的生活習慣和環境會導致基線的變化。
1）遠離異常刺激
Andrew Huberman教授提供了最有效、最簡單的方法，那就是徹底遠離成癮的根源，即戒除生活中超乎尋常的刺激。如果維持30天，多巴胺的基線水平就會恢復到接近原來的水平。例如：如果你沉迷于使用手機，并且對日常生活影響很大，你可以考慮嚴格控制屏幕時間，最好完全不碰手機。過程可能很痛苦，但最終的結果是好的。 （太痛苦了，不利于練習，最好找其他有趣的東西來代替）
對于普通人來說，根本不碰手機幾乎是不可能的。還是建議有意識地減少手機的使用，少閱讀刺激性信息。這里推薦一個視頻：一位Youtuber嘗試給每個室友一個實體鬧鐘來代替手機鬧鐘。 （他們發現起床后按下鬧鐘就很容易開始刷手機。）他們計劃挑戰5天。 （視頻的好處是可以看到他們的變化）
他們每天晚上10點到第二天早上9點鎖住手機，不讓使用。三人維持了五天，實際的效果讓三人大吃一驚。他們感受到了明顯的變化，可以享受晨光，晚上獨自思考。他們看手機屏幕的時間從4個多小時減少到1個小時，他們都表示自己的狀態更好了。三個人表示，經過這五天，他們仍然愿意繼續這個習慣。
在中國，他也嘗試過類似的挑戰。他限制自己每天只看手機半小時。一周后，他的睡眠更好了，精神狀態更好了，也變得更加積極樂觀。
這種好處只有親身體驗后才能感受到。當你注意到明顯的改善后，你就不會感到疼痛了。您將自愿減少使用手機的時間。
2）進行適當的壓力挑戰
安德魯·胡伯曼教授提供了另一個建議：“洗冷水澡。”這種看似壓力很大的挑戰，也會讓你的身體產生大量的多巴胺，但與超常刺激不同的是，它的產生過程非常緩慢，所以回落的速度也很慢，大約持續3-4個小時。
根據我對相關資料的研究，我猜測我們可以利用多巴胺的“平衡”特性，添加一點痛苦的挑戰，進而可以增加多巴胺。所以，運動是一個非常好的選擇，更何況它還會有其他的效果。
在開始之前，試著“欺騙自己”，給自己做事的價值，或者假設你喜歡它。這些想法可以在開始之前暫時增加多巴胺，并幫助您邁出第一步。 （保羅·格雷厄姆在《如何做偉大的工作》中也提到，你應該先欺騙自己。當你開始采取行動后，跟進就會很容易。）
3）冥想（安靜的獨處）
在不上升到身心靈層面的情況下，冥想可以暫時切斷刺激并長期維持，幫助我們專注于當下，享受真實的生活，而不是沉迷時產生的幻覺。它也有助于恢復多巴胺水平。即使不冥想，只是一個人呆一會兒，什么都不做，或者只是發呆，不僅是一種休息，還能讓你多一點思考的時間。
4）真實的社交互動
回到線下，和真正的朋友交往，也能帶來不錯的結果。特別是，心理交流過程中產生的多巴胺可以替代人們從物質或享受刺激中獲得的多巴胺。
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參考：現代人戒癮指南（講解原理并提供一些改進方法）（）
04
現實中，有人說自己沉迷于學習和鍛煉，而且很高興。這會導致基線下降嗎？如何定義“超常刺激”以及哪些刺激會降低你的多巴胺基線？
其實經過上面的討論，你也會發現，比如運動會增加多巴胺，但不會造成基線的下降。
這里最大的區別在于某種行為的刺激是否需要你克服“痛苦”。你需要努力工作，甚至讓自己處于身心痛苦之中。克服它后，你可以獲得長期高水平的多巴胺。而且獲得多巴胺的過程需要很長的時間，多巴胺的產生也比較慢。
大家想一想，我們需要排除的超常刺激往往是很容易獲得的。你不需要努力工作。你只需要查看手機、被動地看視頻、不受控制地吃、不受控制地喝等等，你就可以在很短的時間內給自己很多。刺激導致多巴胺急劇增加，然后急劇下降。
人們經常提到，行為有兩種：“消費行為”和“創造行為”。一般來說，“消費行為”很容易引起多巴胺的突然增加，而且并不是很劇烈。而“創造性行為”通常伴隨著輕微的疼痛。痛苦和快樂實際上更健康。 （這并不是提倡你追求極度痛苦）
我們來看看“閱讀”和“鍛煉”。這些需要積極克服阻力才能完成。一旦你完成了，你的大腦就會給你多巴胺獎勵，讓你下次更愿意這樣做。
這里推薦一個關于“跑步”以及長期來看會給身體帶來哪些改變的視頻。這里還涉及更多的神經遞質。
讀完本期后，您一定比其他人更想改變，那么為什么不先嘗試提高您的多巴胺基線水平呢？這將使以后更容易進行其他更改。
05
在探索中，我偶然發現了《大腦溝通者》這本書，這是一本非常好的科普書。作者是該領域的專業研究員。同時，他用詞非常嚴謹，不煽動情緒。例如：當有些研究不清楚時，她會用“也許”來表達自己的觀點；動物研究的結論不會隨意套用到人類身上。
同時，文筆生動有趣，比喻恰當準確，讀起來并不難（需要了解中學神經遞質知識，了解一些反饋機制）。
強烈建議您閱讀它。下一期我就不科普基本概念了。我只會與大家分享神經遞質的原理和場景，糾正一些常見的誤解網校頭條，幫助大家做出更準確、更健康的決策和實踐。
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這個問題很長，多巴胺不容易理解。多巴胺是七種常見的神經遞質之一。下一期我們將介紹另外6種：血清素、去甲腎上腺素、乙酰膽堿、谷氨酸、GABA（γ-氨基丁酸）和內啡肽。
——感謝您的閱讀——
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希望您提高基線多巴胺水平
阿英
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