更新時間：2021-04-15 13:49:43作者：網絡
考前鍛煉技巧：
初三生將陸續開始體育中考。中考成績仍然以30分計入學生升學考試總分。家長和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先機。有關老師提醒考生，想拿滿分，鍛煉時要注意安全別受傷。
在鍛煉時，考生要選擇正確的場地、器材。練習長跑、跳遠最好在正規的操場上練習，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛煉，很容易損傷關節，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家里的地磚地上練習跳遠，由于地磚很滑，很容易受傷。練習時，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過硬的地方練習。還有的男生在家利用門框之類的東西練習引體向上，其實危險性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習時要注意天氣變化，適時增減衣服，練習完要及時換掉汗濕的衣服，練得疲勞了要注意放松休息。
時間分為三段練習。早晨，因為還有半天時間的學習，不能過于疲勞，可以適當熱熱身，練練技術類項目，如排球、籃球之類的，對體能消耗較少。中午，考生可以做些簡單少量的素質練習。強度大的練習要放到放學后，比如長跑等。
中考體育考試是一次性考試，沒有補考。三個項目都考完的考生，不能再申請緩考。因此，考生一定要好好把握機會，在考試前科學地做好準備工作，將身體調整到最佳狀態，確保測試時身體各項機能正常運行。
考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學的。泡熱水澡會使身體的肌肉達到完全放松的狀態，放松后的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復到興奮狀態。考生考前一兩天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績。考生應科學地調整身體狀態，考前一周不要過度疲勞，減少鍛煉運動量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態迎接考試。
教你“奪分”攻略一
一．克服長跑"極點"上籃"到位"
4月上旬，’2008中考體育測試將拉開幃幕。為了讓學生在短時間內掌握運動技能與鍛煉方法，記者采訪了格致初級中學資深體育教師郭慧，請他們教考生幾招。
[測試項目]測試項目分體能和技能兩類
中考體育項目測試分兩大類。第一類：體能項目，其中有最讓學生頭痛的耐力跑。第二類：技能項目。有籃球、墊上、支跳、單杠、雙杠、武術、排球。
[必測項目]
每天適量鍛煉，掌握動作要領
1、耐力跑建議：(1）每天適量鍛煉，以晨跑為例，男生跑1000－1200m，女生跑800－1000m，先以慢跑為主作為過渡，后逐步提高跑步速度；(2)正確掌握呼吸節奏，合理分配體力；(3)克服“極點”，培養學生吃苦耐勞的精神。
2、籃球(半場區域內行進間運球投籃)測試要求：由籃球場底線中點出發開始計時，運球至右側邊線中點區域，踩線后，返回運球兩步上籃，搶籃板球運球到左側邊線中點，然后折返運球兩步上籃，投中或搶到籃板球停計時表。
提醒：上籃一球未中計時加2秒，兩球皆不中加4秒，二步上籃走步加2秒，有一次算一次。
建議：（1）運球速度快、穩，高度低于腰；（2）上籃動作（二步）慢，男生建議低手上籃，女生從三秒線開始做二步上籃動作，打板入框；（3）上籃結束后，做好補籃準備；（4）半場運球至折返區，建議側身單腳踩線。
二、提速短跑并沒有秘訣，要想在短時間內有大幅度的提高是做不到的，過多的運動只會讓自己身體產生負荷，肌肉不堪重負，身體只會越練越累，達不到家長預期的效果。50米跑起跑時應該注意把身體中心前移一點，放在前腳掌處，這樣有助于發力，同時注意聽發令，在跑步過程中還得注意擺臂的幅度最好大一點。
進行跳繩訓練時，主要進行正確的跳繩姿勢的訓練，即搖動繩子的雙手手腕應該離身體大腿不遠的地方，同時跳繩過程中不宜跳得太高，繩子能經過就行，同時注意呼吸，控制節奏，每天可在家進行短時間的練習。
三、注意細節對考生取得好的成績很重要，比賽或者考試時的每一個細節可以注定一個運動員取得好的成績，比如現在的運動員進行比賽時鞋子甚至是運動服都有很高的要求，那對于學生考試來說也是一樣。
離考試還有十幾天時間，一些學生考試才開始進行突擊訓練，這樣的習慣很不好，效果也不一定好。所以平時注意訓練很重要，現在正在上初一、初二的學生還有一兩年的時間進行訓練，如果這一兩年時間進行鍛煉的話，那考試效果肯定要比突擊好得多，在考試的測試項目臺階試驗和50米短跑都是對學生長效身體機能和素質的測驗。
{建議]平時制定合理的訓練計劃，清晨進行早鍛煉，在體育老師的指導下進行有效的訓練，養成快樂運動、享受運動的信念，這對于提高體育成績有很大的幫助，到時候輕松拿到體育考試這50分不在話下。
四、此外，在考試時要認真做好考前準備活動，由于考試的重要性，考生容易因過于興奮或緊張從而造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多，因此充分的準備活動就非常重要。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，在保證安全的前提下提高運動成績。
五、中考體育考試小秘訣
1、測試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對于女生800米與男生1000米的最后沖刺，有著非常好的作用。
2、“立定跳遠”和“中長跑”項目，最好選用薄底寬紋運動鞋（新鞋更好）；而對于“籃球”項目，則以厚底運動鞋更為適宜。
3、襪子應選純棉質地的運動襪，一能充分吸收汗液，二能使腳掌與鞋子結合緊密，便于發力。
4、體育測試時，水的補充是必要的。但不要一次性喝太多的水，以免造成腹脹或其他不適。可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。
5、免測和補測要求
根據2007年上海市中考體育的有關規定，因病或殘疾不能參加測試的學生，應憑二級及以上醫療單位的證明，按教育部的規定向學校申請辦理免予實施《學生體質健康標準》的手續，并填寫《學生因病或殘疾免予體育測試申請表》，由班主任、任課體育教師簽署意見經學校核準，存入學生檔案。
對于屬一般性疾病或臨時受傷而不能按時參加體育測試的學生，可提出緩測申請，另行安排時間補測。
6、考生在中長跑時都習慣于剛開始有勁就猛跑，250米左右后沒勁，這是最不科學的。正確的方法是：越跑越快。開始時，用50～60%的速度，每200米左右為一段加速10%，到最后100～150米發揮100%的能力進行沖刺。
呼吸方式。教師通常會告訴學生在中長跑時要做到二、三步一吸。但在緊張的考試中，這種頻率的呼吸早就不能滿足人體運動的需要了。一步一吸，甚至更高頻率呼吸方式的理論已經確立了它的科學性，著名長跑教練員馬俊仁的這種“狗喘氣”的呼吸方式，培養出了我國的奧運會冠軍。口、鼻共用的高頻率呼吸應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。
步幅與步頻的關系。在長跑時，許多學生步幅很漂亮，后蹬騰空階段的弓步又彈、又飄，讓人覺得青春無限。其實，這樣特別消耗體力。跑步是平移運動，只有人體重心在跑動中運動軌跡起伏的越小，它的直線性才越好，其技術才更具有經濟性。盡量減緩重心的上下起伏，才能取得更佳的向前效果。